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Le végétarisme : un mode de vie à double tranchant.

Publié le octobre 27 2021

Le végétarisme : un mode de vie à double tranchant.

Selon un sondage réalisé par l’institut d’étude marketing et de sondages d’opinion Harris Interactive (menée en 2017), 5% des français sont végétariens ou végétaliens. De nos jours, le régime végétarien est devenu une pratique courante, d’autant plus que la disponibilité et la variété des produits végétariens retrouvés dans les magasins bio, les boutiques spécialisées et les grandes surfaces permettent aux végétariens de faire un bon choix !

Le 1er octobre : Journée mondiale du végétarisme.
Le végétarisme : C’est une pratique alimentaire qui exclut toute chair animale comme la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, etc. En revanche, les personnes végétariennes peuvent consommer des œufs et des produits laitiers. Ce mode de vie est envisagé pour plusieurs raisons : être en bonne santé, respecter le droit de l’animal, protéger l’environnement, respecter les préceptes religieux, etc. Pour résumer, les végétariens mangent des aliments d’origine végétale. Cependant, la consommation de produits d’origine animale est diminuée voire éliminée de leur alimentation.

Les différents types de régime végétarien.
Il existe différents types de ce régime. Cela dépend des aliments que les végétariens mangent. Le tableau ci-dessous présent chaque type et les produits consommés : 

Végétarisme

La composition d’une assiette végétarienne équilibrée.
Un rééquilibrage alimentaire se fait durant une journée entière et non pas sur un seul repas. Pour équilibrer votre assiette, il est conseillé de l’élaborer vos assiettes de la façon suivante :

  • La moitié de l’assiette est composée de légumes, de fruits et de fruits oléagineux. En effet, les fruits et légumes contiennent des anti-oxydants qui neutralisent les radicaux libres et protègent les cellules du vieillissement. Il faut plus de légumes que de fruits afin de couvrir les besoins en fibres, en vitamines, en minéraux. Une consommation variée de fruits et légumes frais de saison est fortement conseillée car ils contiennent plus de vitamines qu’en hors saison. La consommation de fruits oléagineux comme les amandes, les noix et les graines est favorable car ils sont une source de protéines d’origine végétale, de fibres, de minéraux et de matières grasses insaturées (oméga 3,6,9). Selon la recommandation de l’ANSES, une petite poignée par jour en collation ou en accompagnement (salade, dessert, etc.) est suffisante pour bénéficier de leurs intérêts nutritionnels.
  • Un quart de l’assiette est composée de féculents. Privilégier les sources complètes ou demi-complètes tel que le riz, le pain, les pâtes, le quinoa, le couscous, etc. Toutes les céréales complètes contiennent plus de minéraux, ce qui permettra d’assurer le besoin de l’organisme.
  • Le dernier quart de l’assiette contient l’équivalence protéique. L’équivalence protéique est une portion d’aliments qui remplacera la protéine d’origine animale. Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs, etc.), le tofu, la protéine de soja sont riches en protéine d’origine végétale, permettant ainsi de couvrir vos besoins journaliers. Pour les végétariens, la consommation d’œufs et de produits laitiers permet d’assurer les besoins en protéine ainsi qu’en calcium.
  • Utiliser des huiles végétales différentes (huile d’olive, huile de noix, huile de chanvre, huile d’avocat, etc.). Ce type d’huile est riche en acide alpha linolénique (ALA) : acide gras essentiel. Ce qui veut dire que le corps n’est pas capable de le synthétiser. Un apport par les aliments est donc nécessaire. Les acides gras essentiels diminuent le taux de triglycérides, permettant ainsi la diminution des risques de maladies cardiovasculaires. Ils jouent également un rôle dans le développent du système nerveux, ce qui diminue le risque des maladies dégénératives (Alzheimer et Parkinson).

Voici une image d’une assiette végétale équilibrée : 

Assiette Végétale

C’est à vous de composer votre assiette…

La nécessité d’une complémentarité protéique végétale.
Les protéines végétales sont des protéines incomplètes. Pour les rendre complètes, il est fortement conseillé de faire une complémentarité de ces protéines : associer plusieurs sources de protéines végétales dans un même repas ou au cours de la journée. Cela permettra d’éviter un manque en acides aminés essentiels et d’augmenter la valeur biologique de protéines.
On peut mettre les protéines végétales en deux catégories : 

Protéine végétale complète

Protéine végétale incomplète

Soja

Riz complet

Quinoa

Millet

Chanvre

Blé, maïs, orge, seigle

Graine de citrouille

Haricots verts

 

Lentilles

 

Graines de sésame

 

Pour vous aider à mieux composer votre assiette, associez :
  • Le riz avec les lentilles
  • Le haricot rouge avec le maïs
  • La salade avec les oléagineux

Les avantages et les inconvénients du régime végétarien

Les avantages :
  • La stabilité de l’index glycémique.
  • L’index glycémique est le taux de sucre dans le sang. Le régime végétarien favorise la consommation de légumes, de fruits et de céréales complètes riches en fibres.
  • Lutter contre la constipation. Les végétaux sont riches en fibres solubles et insolubles. Un apport suffisant en fibres permet de réguler le transit intestinal.
  • Maintenir un poids stable. L’alimentation végétarienne exclut les aliments gras (la viande, la charcuterie, le beurre, la crème, etc...) ainsi que les aliments sucrés. Le régime végétarien crée un déficit calorique léger favorisant la stabilisation du poids, voir sa diminution.
  • Favoriser la satiété. La satiété est une sensation qui se déclenche quand on satisfait la faim ressentie avant le repas. Cette sensation est accentuée à la suite d’une mastication plus importante des végétaux : entre la sensation de ballonnements qu'ils génèrent et leurs teneurs en fibres qui retardent le pic d'hyperglycémie.
  • Diminuer le risque des maladies cardiovasculaires. Les fibres jouent un rôle important dans le métabolisme des lipides. Ils limitent leur absorption : fixation d’une certaine substance sur la surface d’une autre substance. C’est le cas du cholestérol et des sels biliaires.
Les inconvénients :
  • Carence en fer et en zinc. Les aliments d'origine animale contiennent plus de fer et de zinc que les aliments végétaux. Une diminution de ces aliments contribue donc à un apport plus faible en ces oligo-éléments. De plus, la consommation de grande quantité de fibres contenues dans les légumes et légumineuses diminue l’absorption de ces sels minéraux. Enfin, l'élimination des aliments contenant le fer héminique qui a un niveau d'absorption plus élevé, crée à long terme, une anomalie dite anémie.
  • Carence en vitamine B12. Cette vitamine se trouve dans les produits d'origine animale, non consommés par les végétariens.  La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, indispensable à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Une défiance de vitamine B12 provoque une fatigue, des maux de tête, des douleurs musculaires, un affaiblissement, un engourdissement des pieds et des mains, etc.
  • Déséquilibre de l'apport Ω6/Ω3.Les végétariens consomment plus d’oméga 6 contenant dans les noix et les graines (les graines de tournesol) et moins d’oméga 3, ce qui entraine un risque d'inflammations. Il est donc conseillé d'augmenter la consommation d'aliments riches en oméga 3 : Les graines de chia, l’huile de lin, l’huile de chanvre, etc.
  • Avoir du temps pour cuisiner. Etre végétarien nécessite de cuisiner par soi-même. Tout d’abord, le régime végétarien est basé sur une alimentation équilibrée et variée. De plus, la limitation de plats végétariens proposés par les restaurants et le manque de plats préparés se trouvant en grandes surfaces, obligent la plupart des végétariens à acheter leurs ingrédients et à préparer leurs repas eux-mêmes. Ils doivent créer des plats équilibrés, diversifiés, ayant un bon goût, tout en satisfaisant leurs besoins nutritionnels.

En conclusion, cette pratique alimentaire a un impact positif sur votre santé. Elle vous aide à varier votre alimentation, à composer une assiette bien équilibrée et à savoir comment remplacer les produits d’origine animale par ceux qui d’origine végétale. En revanche, les cas de carence pourraient être envisagés ou produits à long terme, ce qui nécessite la prise de certains compléments alimentaires tels que le fer et la vitamine B12. La consultation de professionnels est donc importante avant d’adopter tous types de régime alimentaire, dans le but de rester en bonne santé sans aucun risque de carence.

Maryam Antwan

Diététicienne