+33 7 69 27 65 86

Bio Eco Vrac

4 conseils avant d’être végétarien, végétalien ou végane.

Publié le octobre 27 2021

4 conseils avant d’être végétarien, végétalien ou végane.

Le 10 novembre est la journée mondiale végane. Le terme « Végane » est apparu en 1944 par le co-fondateur de la société végane et le premier végan historique : Donald Watson. Le végétalisme est un mode de vie qui consiste à ne pas utiliser les produits animaux dans les contenances de sa vie (son alimentation, ses vêtements, etc.). De nos jours, le mode de vie végétarien et la pratique végétalienne sont de plus en plus répandus. Cependant, les cas de carence et de malnutrition dû aux mauvaises pratiques de ces régimes sont de plus en plus fréquents. Pour cela, avec cet article, je vous donne des conseils pour faciliter la transition de votre alimentation habituelle en une alimentation végétarienne ou végan. Pour en savoir plus sur le véganisme, je vous invite à regarder l’article précédant sur le végétarisme.

Mes quatre conseils sont :

1. Ne pas passer de tout à rien.

Il est fortement recommandé de diminuer la quantité des aliments non consommables par les végétariens ou les végétaliens avant de les supprimer complètement. Cela permettra au corps de s’y adapter sans complexité. Certains commencent par être végétarien puis suppriment progressivement de leur alimentation tous les produits laitiers, les œufs et les poissons avant d’être végan. Notre corps a besoin de certains nutriments qui sont présents dans la chair animale et peu, ou non, dans les végétaux (tels que les vitamines D&B12, le fer, le calcium, etc). L’omission de ces aliments doit être progressive afin d’éviter l’état de carence. Vous pourriez prendre l’exemple du tableau suivant : 

Aliments

Mode de vie habituel

Phase de transition

Végétarien

Végan

Viande

2 fois/semaine

1 fois/semaine

Aucune consommation

Poisson

3 fois/semaine

2 fois/semaine

 

Produits laitiers

Tous les jours après chaque repas

5 jours/semaine

4 à 3 jours/semaine

Aucune consommation

Les œufs

6 œufs /semaine

4 œufs /semaine

4 à 3 œufs /semaine

Aucune consommation 

  • Remplacer les protéines d’origine animale par celles d’origine végétale telles que le soja, le tempeh, les légumineuses.
  • Consommer les oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol, etc.) qui sont riches en bons lipides (oméga 3,9) et riches en minéraux (calcium, potassium, phosphore).
  • Remplacer les produits laitiers par ceux à base de soja, amande, riz, etc.
  • Consommer de la margarine à base de noix afin de remplacer le beurre.
  • Varier les fruits et légumes afin de couvrir les besoins en vitamines. Consommer ceux qui sont Bio, ils seront beaucoup plus riches en vitamines et plus goûteux.
  • Essayer de réaliser la complémentarité en protéine en associant les céréales (riz, boulgour, pâtes, etc) avec des légumineuses (haricot rouge, lentilles, etc) ou avec des oléagineux (noix, graines, etc). Cela réduit les facteurs limitant l’absorption des acides aminés.
  • Pour éviter la carence en fer, consommer des légumineuses (lentilles, pois chiche, haricot blanc, etc), le tofu, la spiruline et la laitue de mer. De plus, Pour une meilleure assimilation, il est fortement conseillé de consommer de la vitamine C présente dans les agrumes, le kiwi, le poivron, etc.
2. Consulter les professionnels de santé avant de changer votre alimentation.

Avant de s'engager et pour éviter l’état de déficience en vitamines et minéraux ou la malnutrition, consultez votre médecin généraliste ou un(e) diététicien(ne) afin de vous aider à changer votre alimentation. Être suivi par des professionnels permet de diminuer le risque de malnutrition pouvant engendrer au long terme différents états : fatigue, vertige,  céphalée, anémie, dépression, etc.

3. Prendre le temps de s’informer sur les aliments.

Changer la façon de cuisiner et de s’alimenter peut-être difficile au départ car le remplacement des aliments par d'autres nécessite de goûter, tester certaines associations ou substitutions. Informez-vous via les sites internet, les professionnels ou les livres. N’hésitez pas à poser des questions, à demander de l’aide à votre entourage afin d’élargir vos connaissances.

4. Prise de compléments alimentaires en fonction de vos besoins.

Les compléments alimentaires sont des denrées caloriques ou non caloriques qui permettent de couvrir les besoins corporels en macronutriments (les glucides, les lipides et les acides aminés) ou en micro-nutriments (vitamines et minéraux). Pour savoir si vous êtes carencé, une prise de sang prescrite par votre médecin traitant est nécessaire. Dans certains cas, la prise de compléments alimentaires ne sera pas suffisante et des médicaments pourront être prescrits par votre médecin afin de compenser la carence due à la malnutrition. Respectez la dose journalière de ces compléments en évitant une consommation excessive et répétitive. Signalez à votre médecin si des effets secondaires apparaissent. N’oubliez pas que les compléments alimentaires ne remplacent pas les vitamines et les minéraux se trouvant dans les aliments naturels !

Maryam Antwan

Diététicienne