+33 7 69 27 65 86

Bio Eco Vrac

LE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE : VOTRE CLE VERS UNE VIE PLUS SAINE !

Publié le février 02 2022

LE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE : VOTRE CLE VERS UNE VIE PLUS SAINE !
Voulez-vous être en bonne santé pour la nouvelle année ?
Avez-vous de mauvaises habitudes alimentaires et vous souhaitez les modifier, mais vous ne savez pas comment ?
Avez-vous essayé de perdre du poids, mais vous n’avez pas réussi ?

=> Alors, l’équilibre alimentaire en est une solution.

Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire veut dire ?

Un rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime. Il est une façon de manger de tout en quantité adaptée à vos besoins durant la journée. Cela permet de couvrir les besoins de votre corps pour être en bonne santé sans privation ni restriction.

En quoi consiste l’équilibre alimentaire ?

1. Avoir une activité physique régulière
20-30 minutes de marche par jour permettent de maintenir la masse musculaire, de diminuer le risque de contracter des maladies cardiovasculaires, de réduire l’anxiété et d’améliorer le sommeil.
2. Boire suffisamment d’eau.
Notre corps est composé de près de 60 % d’eau. Nous perdons de l’eau chaque jour par la sueur, l’urine, les selles, la respiration et la peau. L’eau est importante pour le transit intestinal, l’hydratation des cellules et le métabolisme de l’organisme. Il faut un apport d’au moins 1.5 litre d’eau par jour afin de compenser cette perte.
3. Manger cinq fruits et légumes, dont trois légumes et deux fruits par jour.
Les fruits et légumes sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’anti-oxydants. Tous ces éléments permettent un bon fonctionnement de l’organisme. Consommez-les en fonction des saisons et variez-les !
4. Manger une à deux fois par semaine de la viande, du poisson, des œufs ou du tofu.
Varier la consommation des protéines d’origine animale en privilégiant les morceaux les moins gras pour la viande. Ces aliments sont riches en protéines qui ont pour rôle de participer au renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse et de la peau. Elles sont aussi impliquées dans de nombreux processus physiologiques comme la réponse immunitaire (anticorps), renforçant donc votre défense contre les maladies. Enfin, elles favorisent votre sensation de satiété, vous aidant à perdre de poids
5. Manger des féculents à chaque repas selon l’appétit.
Consommer de préférence des céréales complètes ou semi-complètes (riz et pain complet...) ou des légumes secs (lentilles, pois chiches...). Ces aliments d’origine végétale sont une source d’énergie qui vous permettra de tenir durant la journée. Les céréales complètes sont riches en minéraux : magnésium, potassium, etc. Enfin, les féculents sont une source de fibres qui favorisera la sensation de satiété et le transit intestinal.
6. Manger des produits laitiers à chaque repas.
Essayez de varier entre le lait, le yaourt et le fromage afin de pouvoir couvrir votre besoin en calcium et en protéines. Privilégiez les produits laitiers demi-écrémés et les fromages à moins de 20 % de matière grasse. Essayez également de réduire la consommation de fromages à pâte dure comme l’emmental, le cantal, le comté, etc. à deux à trois fois par semaine, car ces fromages sont riches en matière grasse saturée et en sel.
7. Consommer de l’huile en quantité modérée.
Essayez de varier leur source (huile d’olive, beurre, margarine...).
Privilégiez les huiles riches en oméga 3, oméga 9 : huile de noix, huile de lin, huile d’olive, etc.
8. Réduire la consommation des aliments sucrés (cookies, chocolats, etc.) et de ceux qui sont salés (charcuteries, chips, etc.).
Ce type de produits contient une forte densité calorique et une faible densité nutritionnelle. C’est-à-dire qu’ils contiennent beaucoup de calories et peu de vitamines et minéraux. Une consommation occasionnelle est conseillée. Évitez les aliments ultra transformés, les plats préparés qui contiennent du sucre inverti, des colorants et des additifs, perturbants le system hormonal.
9. Boire de l’alcool avec modération.
L’alcool contient de l’éthanol provoquant une hypertension artérielle. L’éthanol a également des impacts négatifs sur l’organisme.
Essayez de limiter votre consommation à 2 verres par jour, mais attention pas tous les jours (au moins 2 jours sans alcool).

 

Comment fractionnez-vous vos repas durant la journée ?

 3 à 4 repas pendant la journée composés de la façon suivante :

Le petit-déjeuner :
  • Une boisson chaude (thé, café, tisane, etc.)
  • Un produit céréalier (pain complet ou semi-complet, biscotte, flocon d’avoine, etc.)
  • Un produit laitier (yaourt nature, fromage dur ou frais, yaourt à base de soja, etc.)

Vous pouvez également ajouter un fruit, des protéines comme les œufs ou le jambon blanc, des matières grasses comme le beurre ou de la purée de cacahuète et un jus d’orange.
Privilégiez le petit-déjeuner salé au petit-déjeuner sucré, car cela stabilise la glycémie (taux de sucre dans le sang), et permet de diminuer le risque de fatigue et de fringale.

Le déjeuner et le dîner :

    Il est préconisé qu’ils contiennent 4 à 5 composants :

    • Une salade en entrée.
    • Un plat protidique : poisson, poulet, viande, ou équivalents protidiques (tofu, tempeh, etc.)
    • Un plat d’accompagnement comme des féculents (pain, pâtes, riz, etc.) ou des légumes cuits
    • Un produit laitier comme les yaourts, les fromages blancs, …
    • Un dessert comme les fruits ou les compotes
    La collation :
      La prise d’une collation entre les repas permet de diminuer le risque de fringale ainsi que le risque de grignotage.
      Les composants sont : une boisson, un produit laitier et un féculent (biscuits, gâteaux à base de blé complet, etc.).

       

      Comment connaître vos besoins journaliers ?

      Les besoins nutritionnels sont différents d’un individu à un autre, selon l’âge, le poids, la taille, l’activité physique, etc.
      Vos besoins journaliers devraient être adaptés en fonction :
      • de l’appétit : il est fortement conseillé d’écouter les signaux de la faim et de la satiété.
      • du besoin : il faut bien adapter la quantité dont on a besoin en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, de l’état physiologique (en cas de grossesse, lactation, etc.) et de l’activité physique. Attention à faire la différence entre vos besoins et vos envies qui se déclenchent soudainement, lors de la peur, de l’ennui ou de la tristesse.
      • des goûts et des habitudes : il est préférable d’élaborer un menu convenant à tous les goûts, ce qui vous permet de continuer ce style de vie saine.

      Le rééquilibrage alimentaire est un mode de vie sain et varié. Son but est de couvrir vos besoins nutritionnels, d’assurer le fonctionnement de votre organisme afin que vous soyez en bonne santé en mangeant selon vos goûts en combinant plusieurs groupes d’aliments et en ayant du plaisir sans se sentir frustré.

      Maryam Antwan

      Diététicienne